Réduire sa consommation de sucres ne se résume pas seulement à bannir le sucre de son café. Pour porter ses fruits, l’approche doit être globale et les changements des habitudes alimentaires, progressifs. Que tu sois soucieuse de ta santé ou bien que tu cherches simplement des informations concrètes pour comprendre comment manger moins de sucres au quotidien : bienvenue sur cet article, je t’explique tout !
Stratégies pour réduire sa consommation de sucres
Lis le tableau des valeurs nutritionnelles
C’est une habitude à prendre : la lecture des étiquettes nutritionnelles est le meilleur outil pour identifier et limiter la quantité de sucres dans les produits alimentaires. Porte ton attention non seulement à la quantité totale de glucides (pas seulement à la ligne des sucres), mais aussi aux différents types de sucres ajoutés présents dans les ingrédients.
Trouve des alternatives plus saines aux sucres ajoutés
Opte pour des édulcorants à indice glycémique bas ou nul tels que la Stévia ou l’étrythritol. Explore des alternatives aux snacks sucrés, afin de réduire ta consommation de sucres raffinés sans trop changer tes habitudes.
Planifie tes repas
La planification des repas que tu peux prendre ou préparer à domicile est un vrai game changer pour une alimentation équilibrée et aux apports en sucre maîtrisés. En les prévoyant à l’avance, plus de panne possible : tu as tout ce qu’il faut sous la main pour fournir à ton corps tous les nutriments nécessaires à ton corps. Ce faisant, tu laisses moins de place à l’imprévu et aux risques de craquages sucrés.
Manger moins de sucres au quotidien : les astuces
Au restaurant
Lorsque tu manges à l’extérieur, opte pour des plats “simples” et lisibles : une source de protéines, des légumes. Oublie les options riches en sucres telles que les frites, les burgers, les desserts sucrés. En brasserie, par exemple; satiété garantie avec :
- en entrée, un oeuf mayo ;
- en plat : viande ou poisson + légumes ;
- en dessert : fromage.
Je te précise que tout ça peut se manger sans pain, des fois que tu aies un doute. Et si tu ne peux pas t’en passer, prends-en un morceau le midi, mais évite d’en consommer le soir.
Dans tes choix de boissons
La quantité de sucres contenue dans les boissons ne doit pas être sous-estimée lorsqu’on se demande comment consommer moins de sucres au quotidien ! Exit les boissons sucrées, préfère-leur des alternatives plus saines (et souvent plus désaltérantes) comme l’eau, le thé non sucré ou le café noir.
En cas d’apéro
Il est possible d’atténuer (un peu) le pic de sucre dans le sang dû à l’ingestion d’alcool en mangeant avant. Garde à l’esprit que boire un verre de vin à jeun est un poison pour ton pancréas et un désastre pour ta glycémie. Alterne avec des verres d’eau, aussi : ce n’est pas du bullshit, ça marche.
En cuisine
Explore et expérimente des recettes alternatives réduites en sucres telles que celles que je propose. Intéresse-toi aux recettes IG Bas, cétogènes, sans gluten, etc. Elles offrent la possibilité de savourer des plats délicieux tout en consommant moins de sucres.
Pour ce qui est des plats salés
Pense aux produits complets ou semi-complets plutôt qu’aux produits raffinés ; à un pain au levain naturel plutôt qu’à un pain blanc industriel. Tout comme les desserts, il y a des tips inattendus pour réduire sa consommation de glucides. Remplace le riz de ton risotto par un riz de chou-fleur, par exemple. Délicieux et économique !
Dernière astuce
Pas de sur-cuisson des aliments car elle augmente l’indice glycémique des aliments. Par exemple, l’impact du sucre contenu dans des pâtes al dente sera moins important que des pâtes que l’on aura fait cuire trop longtemps.
Grignotage
Brosse-toi les dents et fais-toi un bain de bouche dès que tu as fini de manger. Ça marche. On n’a pas envie de grignoter quand on a ce goût mentholé (ou autre !) dans la bouche.
Réduire le sucre : deux pièges à éviter
Les aliments estampillés sains ou bio mais qui sont (au final) riches en sucre : certains d’entre eux contiennent des quantités cachées de sucres. Sois conscient des ingrédients et de la quantité totale de sucre, lis bien le tableau des valeurs nutritionnelles et réfère-toi à la ligne glucides totaux, pas seulement à la ligne des sucres.
Le marketing trompeur des produits prétendument « sans sucre » ou « allégé ». Certains de ses produits sont riches en édulcorants artificiels qui ont d’autres implications pour la santé. Bon à savoir, l’industrie agro-alimentaire utilise plus de 70 termes différents pour éviter de désigner le mot “sucre” par son nom dans la liste d’ingrédients.
Comme je te le rappelais dans un précédent article, l’OMS suggère de ne pas dépasser 50g de glucides par jour pour un homme adulte. Garde ce chiffre en tête pour jauger ta consommation de sucre.
Quelques conseils pour maintenir de bonnes habitudes sur le long terme
Pour ancrer ces nouvelles habitudes dans ton habitude et ENFIN manger moins de sucres au quotidien, je te ferai deux recommandations supplémentaires :
Procède par étapes
Je crois dans l’intégration progressive des changements, un peu moins dans le radical. Commence par supprimer le sucre de l’un de tes cafés, puis de tous ; remplace les yaourts aux fruits par des yaourts nature avec Stevia, puis sans, etc.
Organise-toi
Aie dans tes placards de quoi combler sainement un besoin de snack. Si tu le tolères, du fromage, un œuf dur, des graines, des noix ou des baies, par exemples. Pour ce qui est des baies, n’hésite pas à les acheter surgelées. Ce sont des fruits qui sont cueillis à maturité et flash pasteurisés dans la foulée. De fait, ils affichent souvent de bien meilleures valeurs nutritionnelles qu’un fruit qui aurait été transporté et qui aurait passé plusieurs heures à s’oxyder à l’air libre sur un étal.
Voilà, nous y sommes : cet article se termine ici. J’espère que ces quelques stratégies, astuces et conseils pratiques afin de t’expliquer comment manger moins de sucres au quotidien te seront utiles ! Un dernier chiffre avant de se quitter : 9 personnes sur 10 qui se pensaient accro au sucre et qui me consultaient pour une perte de poids ne mangeaient pas assez. À méditer !
Envie d’être accompagnée sur le sujet ? La réduction des sucres est ma spécialité. J’établis ton bilan nutritionnel complet et mets en place un plan d’attaque pour t’aider à réduire ta consommation de sucre.
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